Sanofi
Estilo de vida saudável para prevenir a prisão de ventre

ESTILO DE VIDA E PRISÃO DE VENTRE

Estilo de vida saudável e intestinos regulares

Nutrição e saúde são continuamente estudados. Novos tratamentos e melhores medicamentos têm levado continuamente ao aumento da esperança de vida nos últimos anos, mas em grande parte temos isto nas nossas próprias mãos: a saúde pessoal é influenciada por um estilo de vida saudável e, segundo a Universidade de Cambridge, um estilo de vida saudável pode tornar-nos até 14 anos mais jovens*.

*Khaw K-T, Wareham N, Bingham S, Welch A, Luben R, et al. (2008) Combined Impact of Health Behaviours and Mortality in Men and Women: The EPIC-Norfolk Prospective Population Study. PLoS Med 5(1): e12. doi:10.1371/journal.pmed.0050012.

Mas afinal o que é considerado um estilo de vida saudável? Os 4 fatores mais importantes são:
1. Não fumar,
2. Elevado consumo de vegetais e fruta
3. Um estilo de vida ativo e o
4. Consumo moderado de álcool.
Se marcar pontos em todas estas frentes está no bom caminho: mesmo pequenas alterações podem ter um efeito bastante benéfico na esperança de vida.
De acordo com pesquisas realizadas, mesmo as pequenas alterações têm influência na sua esperança de vida! Tente descobrir em que ponto(s) pode melhorar e desfrute da diversidade e sabor de uma alimentação saudável. Experimente os benefícios de um estilo de vida saudável.
Uma mente saudável pode ser tão importante como um corpo saudável. Assim, estimular a mente pode ser tão importante como ter uma alimentação saudável.
Se fizer desporto, seguir todas as dietas possíveis, mas não conseguir relaxar, pode sentir-se fique stressado, com todas as consequências que isso acarreta. O excesso de stress nunca é bom e atua de forma negativa sobre várias funções do organismo, nomeadamente a intestinal. Pode constatar isso através da prisão de ventre. Por isso, tente também recompensar a sua mente enquanto cuida de si próprio, por exemplo ler um bom livro, ver um filme, ir ao teatro ou visitar um museu podem ser boas formas para relaxar.

Além da alimentação, também é importante que faça exercício físico regularmente. Tente praticar exercício físico durante pelo menos meia hora todos os dias. Por exemplo, faça caminhadas, ande de bicicleta, faça natação ou jardinagem. Isto faz com que os intestinos se movimentem e a evacuação torna-se mais fácil.
O ioga é um método benéfico em que exercícios respiratórios são combinados com poses físicas e meditação. O ioga tem a sua origem no hinduísmo, mas também é muito praticado no mundo ocidental para prevenir o stress ou como método de relaxamento. Uma vez que o stress pode causar prisão de ventre, o ioga pode ser útil como forma de prevenção.

ALIMENTAÇÃO E PRISÃO DE VENTRE

Alimentação saudável e intestinos regulares

Os especialistas concordam que a alimentação desempenha um papel importante na prisão de ventre. Sem a aingestão de fibras e líquidos suficientes, as fezes não se movem de forma eficiente ao longo do intestino.
Para ajudar a prevenir a prisão de ventre, beber pelo menos 1,2 litros (6 a 8 copos) de água por dia é considerado um dos conselhos básicos. Esta quantidade deve ser aumentada se fizer exercício físico ou se estiver calor.

Tente ingerir 5 porções de fruta e vegetais por dia, além de alimentos ricos em fibras em todas as refeições. Tente, por exemplo, introduzir diariamente na sua alimentação os seguintes tipos de alimentos:
• Fruta e vegetais;
• Arroz integral;
• Massa integral;
• Pão integral;
• Sementes;
• Frutos de casca rija;
• Aveia.
A quantidade de fibras ingerida deve ser gradualmente aumentada, de modo a prevenir flatulência, pois pode demorar algum tempo até que o seu organismo se adapte a elas. Por isso, não desista logo se não notar quaisquer resultados no início.

Se quiser estimular a evacuação através da alimentação, existem alguns alimentos que podem ajudar, por exemplo:
• Ameixas e sumo de ameixa, damascos secos (contêm sorbitol que estimula a evacuação natural);
• Melaço, que é um subproduto xaroposo da produção de açúcar da cana de açúcar ou de beterraba;
• Farelo – polvilhe farelo em saladas e sopas para assim adicionar mais fibras à sua alimentação.
As fibras são importantes para uma boa evacuação. As fibras alimentares não são digeridas nem absorvidas pelo intestino delgado, chegando ao intestino grosso não digeridas. Existem vários tipos de fibras alimentares e cada tipo de fibra tem também uma atuação diferente. De forma simplificada, existem 2 grandes grupos de fibras.

• Fibras insolúveis
Funcionam como um tipo de esponja no intestino grosso. Estas absorvem água e é através da sua ausência que as fezes ficam duras e secas ou através da sua presença que as fezes se tornam suaves e macias. As fibras fazem com que o volume das fezes aumente e com que fiquem sólidas mas, ainda assim, macias. As fibras insolúveis fazem-nos sentir saciados durante mais tempo e encontram-se principalmente em produtos com cereais integrais, tais como pão integral, muesli, aveia e farelo.

• Fibras solúveis:
São processadas no intestino grosso através das bactérias intestinais. Desta forma são libertadas substâncias que estimulam o movimento intestinal e proporcionam um bom funcionamento dos intestinos. As fibras solúveis também absorvem água, tornando as fezes mais macias.
As fibras insolúveis encontram-se nomeadamente em vegetais, fruta e leguminosas. Se quiser comer mais fibras opte por produtos naturais não transformados. Assim, uma maçã com casca é melhor e deixa-o mais saciado do que beber um copo de sumo. Os investigadores concordam amplamente que ingerir fibras alimentares em quantidade suficiente através de uma alimentação equilibrada e variada é positivo para a saúde.

Como pode escolher mais fibras para a sua alimentação? Esta tabela indica alguns exemplos de produtos alimentares com um teor de fibras relativamente elevado.


Rico em fibras alimentares Quantidade de fibras alimentares (em gramas)
Maçã com casca 2,7
Pêra com casca 3,2
Framboesas (uma tigelinha) 2,5
Mirtilos (1 tigelinha) 8,4
Alperces secos (10) 4,3
Pão de centeio (1 fatia) 3,7
Tosta rica em fibras (1) 2,9
Massa integral (crua) 2,1
Maçã cozida (4 pequenas) 3,2
Brócolos (3 colheres de servir) 4,1
Couves de Bruxelas (3 colheres de servir) 9,3
Cenouras cruas (1 tigelinha) 2
Ervilhas (3 colheres de servir) 7,8
As fibras alimentares proporcionam, entre outros, um bom funcionamento dos intestinos e uma evacuação suave. Idealmente, a quantidade de fibras que deve ingerir diariamente situa-se entre os 18 e os 30 gramas (o correspondente a cerca de 5 porções de vegetais e fruta diárias), por isso é importante ter norção da quantidade de fibras que consome diariamente. No entanto, se ingerir mais de 30 gramas de fibras não tem efeitos adicionais no que diz respeito à prevenção ou tratamento da prisão de ventre.
Como as fibras são capazes de absorver grandes quantidades de água, o que faz aumentar o volume do conteúdo intestinal e torna as fezes mais macias, deve complementar o seu consumo com uma ingestão adequada de líquidos.
Uma alimentação rica em fibras é a base para um bom funcionamento intestinal, mas existem ainda outras vantagens que são frequentemente ignoradas.
As fibras ajudam-no a ter uma longa sensação de saciedade, reduzindo a hipóteses de acumular gorduras extra no seu organismo. As fibras são muito boas para pessoas que sofrem de diabetes e existem estudos que demonstraram que o consumo extra de fibras alimentares pode ajudar a manter a concentração de açúcar no sangue baixa e estável.
Os vegetais e os produtos integrais têm fibras, mas pode não ser o suficiente para atingir a quantidade diária recomendada.

O pão integral contém fibras, vitamina B e minerais. No entanto, não pode ser o único alimento rico em fibras na sua dieta. Para conseguir as 30 gramas de fibras diárias através do consumo de pão integral teria de comer 12 sanduíches de pão integral por dia.

Existem outros alimentos ricos em fibras, tais como:
1. A abóbora é rica em fibras. Faça uma delicioso puré de abóbora ou sopa de abóbora.
2. As batatas são uma boa fonte de fibras, e se as comer com casca é ainda melhor. É muito fácil de preparar. Embrulhe uma batata em película para ir ao microondas e deixe-a durante 8 minutos no microondas a 900 Watts. Espete a batata para ver se está cozida.
3. A alcachofra também tem um alto teor em fibra. Tanto as folhas como o corpo têm alto teor em fibra, mas este último, também chamado coração, contém 7 gramas de fibras.
4. Barre o pão com húmus. O húmus é feito de grão-de-bico e, por isso, é rico em fibras. Também pode juntar aipo ou cenourinhas.
5. Abacate é uma verdadeira bomba de fibras. É muito bom como entrada, com camarões, ou em forma de guacamole.
Principalmente na altura que antecede o verão, fazer dieta para perder peso torna-se mais comum. As dietas que cortam essencialmente a quantidade de hidratos de carbono ingerida são muito usadas pelos resultados que apresentam rapidamente. Se pensa começar uma dieta reduzindo a ingestão de hidratos de carbono, aconselhe-se junto de um nutricionista, pois ao ingerir menos hidratos de carbono poderá também estar a ingerir menos fibras, que são muito importantes para o bom funcionamento dos intestinos.
Os produtos ricos em fibras como massa e batatas contêm hidratos de carbono e não são recomendados para este tipo de dieta. Por isso, pode apostar num aumento da quantidade de vegetais, na linhaça moída e no queijo quark. O azeite também pode ajudar, pois reforça a capacidade de lubrificação das fezes. E não se esqueça: pratique regularmente exercício físico.
Se tiver problemas de prisão de ventre durante a dieta, consulte atempadamente o seu médico ou nutricionista para evitar que a situação se agrave.
Os hidratos de carbono estão presentes no pão, massa, arroz, batatas e cereais de pequeno-almoço. Estes produtos alimentares são uma grande fonte de energia. Embora os hidratos de carbono tenham a reputação de engordarem, contêm por grama muito menos calorias do que a gordura.
Os melhores hidratos de carbono são hidratos de carbono complexos que se encontram em:
• Vegetais.
• Todos os cereais.
• Cereais de pequeno-almoço.
• Pão integral.
• Arroz castanho.
• Arroz integral.
Estes alimentos contêm uma concentração elevada de vitaminas e fibras, demoram mais tempo a digerir, dão-lhe uma sensação de saciedade precoce e são uma boa fonte de energia. Desta forma auxiliam na prevenção da obstipação sem prejudicar o peso.
A ingestão de líquidos faz com que as suas fezes se tornem mais macias. Contudo, beber a quantidade necessária de líquidos nem sempre é fácil. Alguns conselhos são:

• Beber mais água
Para prevenir a prisão de ventre deve, além do exercício físico e da ingestão de fibras, beber água em quantidade suficiente (cerca de 1,2 litros por dia, ou 6 a 8 copos). Desta forma evita que fique desidratado e faz com que as suas fezes fiquem macias. Se fizer exercício ou estiver mais calor, compense com quantidade extra de água.

• Não abusar de bebidas com cafeína
Os nutricionistas dizem que não deve beber mais de duas bebidas que contenham cafeína (chá, café ou coca-cola) por dia. Estas bebidas podem fazer com que vá urinar com mais frequência, perdendo líquidos. Será melhor substituí-las por água, sopa e sumos de fruta diluídos.

• Comer mais fruta e vegetais
Fruta e vegetais têm um elevado teor de água, por isso tente também ingeri-los com mais frequência.

• Ingerir menos bebidas com álcool ou gaseificadas
Beba menos bebidas com álcool ou gaseificadas, uma vez que este tipo de bebidas fazem com que perca mais água e tenha mais flatulência.

• Compensar a ingestão de fibras
Se aumentar a ingestão de fibras, tenha o cuidado de se hidratar melhor. Isto porque as fibras absorvem água, aumentando e amaciando o volume fecal, facilitando a evacuação.

• Beber sumo de ameixas
Tente beber sumo de ameixas para ter uma evacuação mais regular. Este sumo contém sorbitol e estimula os movimentos intestinais.
Quando acorda de manhã, já passaram cerca de 8 horas desde que tomou a última refeição, por isso o pequeno almoço é a primeira refeição desde há muitas horas.
O pequeno-almoço dá-lhe cerca de 25% da energia diária necessária e faz com que se consiga concentrar melhor no seu trabalho. Quando não toma o pequeno-almoço, poderá tender a ingerir snacks, que muitas vezes não cumprem com as necessidades nutricionais saudáveis e adequadas.
O pequeno-almoço deve conter todos os dias pelo menos com um produto integral, por exemplo pão, cereais ou muesli. Uma peça de fruta também pode ser otimamente adaptada no seu pequeno-almoço; por exemplo, morangos num cracker rico em fibras ou pedaços de fruta com iogurte magro. Um outro exemplo de pequeno almoço são as papas de aveia com leite, que contém proteínas e muitas fibras, reduzindo a sensação de fome.
Se de manhã não tem tempo para tomar o pequeno almoço, pode sempre prepará-lo antecipadamente à noite e levá-lo para o trabalho.
As épocas festivas como o Natal, Páscoa e festas de aniversário são momentos muito agradáveis. Pode desfrutar da companhia da família e dos amigos, muitas vezes à mesa. No entanto, nestas épocas é possível que a alimentação não seja a melhor e a prática de exercício físico diminua.
Os doces típicos das épocas festivas contém muitos hidratos de carbono e praticamente não contêm fibras. Os dias de festa são uma exceção e a escolha dos produtos é diferente do habitual, mas pode sempre tentar substituir os doces típicos por outras versões destes, mais saudáveis.

Quando as alterações na alimentação e no estilo de vida não são suficientes, utilizar um laxante pode ser a solução. Dulcolax (dulcolax.pt) apresenta uma gama completa de produtos para dar resposta às suas necessidades.

Caso tenha questões que queira ver esclarecidas também pode visitar a página dulcolax.pt ou entrar em contacto com a redação de alivioprisaodeventre.pt.

Está prestes a sair do website Alivioprisaodeventre. Ao clicar no botão ”Ok” será direcionado para outro website onde os termos e condições podem ser diferentes das do website Alivioprisaodeventre. Deseja continuar?